Hur bygger man muskler snabbare? 3 tips för att bygga muskler
Att göra förändringar i kroppen tar tid men om du har jobbat hårt i några månader och fortfarande inte ser resultat är det ett tecken på att du behöver lära dig att bygga muskler snabbare.Varför sitta fast med ett uselt träningspass när du kan göra det bättre? Samma idéer gäller för all slags träning. Det bästa sättet är att hitta rätt träning och få rätt näring. Dessutom måste du lära dig teorin om muskeluppbyggnad innan du börjar träna.
Läs vår riktlinje och ta reda på hur du bygger muskler snabbare:
Hemligheten med att bygga muskler
Hemligheten med att bygga muskler är att träna hårt och äta smart. Ät hälsosam mat, rör på dig mycket och få mycket protein och tillräcklig sömn för att bygga den muskelmassa du önskar.En studie av American Journal of Clinical Nutrition fann:
Din kost är ännu viktigare än ditt träningsprogram. En av de största myterna om muskeluppbyggnad är att du måste äta ett stort antal kalorier för muskeltillväxt. Medan din kropp verkligen behöver kalorier för att växa muskler, behöver du inte en enorm mängd kalorier.
Tips för att bygga muskler
Om du vill se snabbare resultat i din muskelbyggande rutin, överväga dessa 3 viktiga tips för att bygga muskler:- Öka antalet sessioner per vecka.
- Träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan.
- Välj rätt näring för snabbare muskeltillväxt.
Öka antalet sessioner per vecka
En typisk rutin kan innebära bröstet på måndagen, ryggen på tisdagen, axlarna på onsdagen, benen på torsdagen och armarna på fredagen. Medan många tycker att detta är det bästa sättet att bygga muskler, finns det faktiskt mer intressanta alternativ.Enligt National Institutes of Health:
När du tränar en muskelgrupp bara en gång i veckan ökar proteinsyntesen under en dag eller två efter träningspassen, sedan återgår den till det normala strax efter. Och att bara skapa mer muskelskador verkar inte förlänga denna period av proteinsyntes.
Proteinsyntes
Dessutom toppar ökningen av proteinsyntesen efter träning tidigare och återgår till det normala snabbare hos utbildade personer än hos icke-idrottare. Konsekvensen är att förändringen i proteinsyntesen minskar hos avancerade utövare.Med andra ord, när du ansöker direkt till en muskelgrupp bara en gång i veckan, tillbringar musklerna några dagar i ett "anabolt tillstånd" efter sessionen, men om du lämnar en hel vecka mellan varje träningspass i en muskelgrupp missar du en andra (och kanske en tredje) möjlighet att stimulera tillväxt och bygga muskler snabbare.
Som ett resultat kan det vara viktigare att göra flera lågintensiva träningspass per vecka, snarare än en enda intensiv session.
Träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan
Varje utövare av normal genetik som tänker på hur man bygger muskler snabbare och så mycket muskler som möjligt, kommer att få bättre resultat genom att träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan.Träning 3 gånger i veckan
Det första alternativet är att träna hela kroppen tre gånger i veckan, alternerande pass och lediga dagar. Generellt arbetar vi på måndag, onsdag och fredag. Men träning på tisdag, torsdag och lördag eller onsdag, fredag och söndag, fungerar lika bra.- Måndag: Hela kroppen
- Tisdag: Vila
- Onsdag: Hela kroppen
- Torsdag: Vila
- Fredag: Hela kroppen
- Lördag: Vila
- Söndag: Vila
Träning 4 gånger i veckan
Alternativ två är att träna 4 dagar i veckan genom att göra en hög/låg split. Du fokuserar på överkroppen på måndag, underkroppen på tisdag och du tar onsdagen för att vila. Sedan, på torsdag, jobbar du på överkroppen och fredagen är för underkroppen. Du tillbringar helgen utan träning. Varje muskelgrupp efterfrågas två gånger i veckan för snabbare vinster.- Måndag: Överkropp
- Tisdag: Underkropp
- Onsdag: Vila
- Torsdag: Överkropp
- Fredag: Underkropp
- Lördag: Vila
- Söndag: Vila
Träning 5 gånger i veckan
Det tredje alternativet är något som kallas split push / pull / legs. Det kräver träning 4 till 5 gånger i veckan, tryck (bröst, axlar och triceps) på en måndag, dra (rygg och biceps) på en tisdag. Sedan tar du en ledig dag innan du tränar benen på torsdag och tar en ny ledig dag. På lördag startar du cykeln igen och tränar pushpasset igen.- Dag 1: Bröst, axlar, triceps
- Dag 2: Tillbaka, biceps
- Dag 3: Vila
- Dag 4: Ben
- Dag 5: Vila
Tränar 2+2 gånger i veckan
Alternativt kan du använda split-up / down för att arbeta för varje muskelgrupp 3 gånger i veckan. På detta sätt tränar du 2 dagar i rad, följt av en vilodag och upprepar helt enkelt processen.- Dag 1: Underkropp
- Dag 2: Överkropp
- Dag 3: Vila
- Dag 4: Underkropp
- Dag 5: Överkropp
- Dag 6: Vila
Huvudtipset för att bygga muskler: balanserad näring
Ett annat tips för att bygga muskler snabbare är en balanserad näring. Om du inte har rätt näring kan du träna så hårt som möjligt och du kommer inte att uppnå något resultat. Du har förmodligen hört i gymmet eller i onlineforumen fraser som snabb muskeluppbyggnad är 60% träning och 40% näring.Jo, det är fel; Du måste fokusera 100% på din träning och 100% på din näring.
Enligt tidningen MensHealth:
För att bygga muskler snabbare är det nödvändigt att äta mycket: åtminstone mer än vad din kropp behöver för att behålla sig själv. I genomsnitt måste du konsumera ett överskott på 300 till 500 kalorier om dagen.
Näringsprogram för snabb muskeltillväxt
Metoden är ganska enkel men kräver en veckouppföljning:Till exempel, om du vid middagstid brukar äta 1 skål ris och 1 biff, äter du väl 1 och en halv skål ris och 2 biffar. I slutändan, om du ökar de mängder som konsumeras vid dina 3 huvudmåltider, kommer du så småningom att ackumulera de kalorier du behöver.
Problemet är att genom att göra det kan du gå utöver vad din kropp behöver för att bygga muskler och sluta få övervikt.
Det är därför du måste övervaka din vikt, midja och bröststorlek:
- Den första regeln är att din midja inte ska öka snabbare än din bröststorlek.
- Det andra är att din vikt inte ska röra sig mer än 0,5 kg (i bästa fall) per vecka.
Protein för snabbare muskeluppbyggnad
Och den sista nyckelpunkten är: Du måste konsumera tillräckligt med protein för att bygga muskler snabbare.Enligt WebMD:
Konsumtionen av proteiner, och därmed närvaron av aminosyror i blodet, kommer att orsaka en reaktion i din kropp. Människokroppen tenderar alltid att återställa balansen: aminosyror kommer att användas för att bygga muskelfiber. Detta kallas tillståndet av anabolism (som varje utövare söker och värnar så mycket).
Ibland är det inte lätt att få 140 gram i 3 huvudmåltider, det är därför du kan lägga till proteinsnacks mellan måltiderna, eller helt enkelt använda kosttillskott för snabbare muskeltillväxt som kasein, äggprotein eller av det köttätande proteinet.
Snabb muskeltillväxt: fakta och myter
Låt dig inte luras av vad du ser på internet eller i rummet. Som att killen fick 20 kg torr muskelmassa på ett år. Du kommer med tiden att se att människokroppen har sina gränser och att den inte kan gå så fort som vi tror.Ta ditt tålamod, såvida du inte går till den mörka sidan för att överskrida dina gränser. Om du vill prova steroider för snabbare muskeltillväxt, Du bör vara medveten om alla möjliga risker, biverkningar och komplikationer.
Hur som helst, om du vill bygga muskler så snabbt som möjligt, föreslår vi att du bör fokusera på naturliga kosttillskott för muskeltillväxt.
Bästa kosttillskott för muskeltillväxt
Probolan50
Presenteras i: Förbättra sportprestanda, öka styrka, muskeluppbyggnad, viktökning Probolan50 är ett kosttillskott i form av tabletter, som är skapade av 100% naturliga ingredienser. Probolan50 är en pro-testosteron produkt som används över hela världen av professionella och amatör kroppsbyggare söker naturliga sätt att få en fördel gentemot sina konkurrenter. Till skillnad från många kommersiellt tillgängliga preparat för muskeltillväxt - steroider och kosttillskott - har Probolan 50 ingen negativ effekt på styrkan.Probolan50 Garanti: De kommer att returnera dina pengar för varje förpackning som inte har öppnats om du bara inte är nöjd med resultaten av behandlingen.
Den aktiva ingrediensen i Probolan50 är Epihydroxetiolan, ett terapeutiskt tillskott som signalerar din hypofysen att komma utanför sidlinjen och komma in i åtgärden genom att utsöndra ett kraftfullt luteiniserande hormon som utlöser en metabolisk kedjereaktion med nästan omedelbara resultat. Kliniska studier har visat en 400% ökning av testosteronproduktionen bland män som försökte en regim av Probolan50!
Beställ Probolan50
Relaterade artiklar
Kosttillskott för högintensiv intervallträning
Athelets och kroppsbyggare är alltid intresserade av att hitta den mest pålitliga och kraftfulla lösningen för att öka sin totala styrka och lära sig att öka energi före träning. Fitnessexperterna har också föreslagit några potentiella tillskott för högintensiv intervallträning, och de lovar ökad prestanda på lång sikt.
Kosttillskott för muskelökning
Letar du efter kosttillskott för muskelökning? Vi har sammanställt en lista över topp 10 naturliga kosttillskott för muskeltillväxt, sorterade i prioritetsordning, från mest väsentliga till minst viktiga. Dessa tillskott är effektiva och kan ge dig den lilla boost som kommer att optimera din strävan efter muskelmassa.
Hur kan man minska muskelsmärta?
Muskler kommer att göra ont efter träning, men det finns saker du kan göra som hjälper till att lindra denna smärta. Du vill snabbt kunna återhämta dig från din smärta och komma tillbaka till din vardag så snart som möjligt. Smärtan kan variera beroende på en mängd olika faktorer, inklusive hydrering och genetik. Det finns många saker du kan göra som hjälper dig att minska muskelsmärta.
Senast uppdaterad: 2022-12-21